Šta je burnout sindrom, kako da prepoznaš simptome i napraviš prvi korak ka promeni
Zdravo, kako si danas?
Ne pitam te to onako iz ljubaznosti, forme radi kao deo pozdrava “E, zdravo, kako si?“, nego zaista, kako si?
Pitam se da li si i koliko puta danas čula pitanje kako si, a da si ga tretirala kao usputni deo pozdrava i ubrzano odgovorila: Ma dobro je, gura se, radi se… E, a kako si ti, šta ima novo kod tebe?
Pitam se da li si, ako te niko drugi nije pitao ili nije pitao sa namerom da te zaista čuje, sebi danas postavila to pitanje?
I ako jesi, jesi li zastala da čuješ odgovor?
Možda bi odgovor bio: E, baš sam dobro! Imala sam divan vikend. Baš sam nešto radosna danas. Uh, baš mi prija ova kiša. Jedva čekam da krenem u novi projekat. Imam baš super planove za večeras. Baš mi je prijao ručak. Nekako sam danas u miru sa sobom.
Ili bi možda bio: Umorna sam. Bole me leđa. Usamljena sam. Nervozna sam. Napeta sam. Brinem za mamino zdravlje. Najradije bih sad zaplakala ili vrištala. Besna sam. Ne znam kud ću od obaveza. Sva drhtim. Teško dišem. Tužna sam. Nikad nisam bila manje motivisana da radim. U šestoj sam brzini, ne stižem ni da mislim kako treba. Gladna sam. Nedostaje mi prijatelj. Treba mi san. Samo bih da se isključim.
Šta god da je tvoj odgovor, ako si mogla da ga čuješ, da li si zastala da sebe podržiš?
Ili si možda, na kakav god način, sebe uspela da odvratiš od toga da odgovoriš na ono što je tvoja potreba u ovom trenutku?
Pa si možda sebi rekla: Ajde mora se, svima je tako. Izdrži još malo. Nemoj da budeš nezahvalna. Toliko si radila da dođeš do ove tačke. Da li je moguće da ti opet nešto fali? Sačekaj vikend. Popij nešto za bol, ne možeš sada da ne budeš dobro. Daj još jednu kafu. Ne, ne mogu da doručkujem. Ne mogu ni da ručam, biće mi muka. Muka mi je kad pomislim na hranu. Daj nešto na brzinu, nebitno mi je. Daj šta god, samo da nešto usputno smažem, da me nosi kroz dan…
Možda otvaraš mehanički mailove? Krećeš odmah sa notifikacijama u dan? Ne daš sebi trenutak pauze, jer bi tu shvatila koliko ti je potreban odmor.
Možda još kažeš i: Ne mogu sada da ostavim posao, moram da nastavim. Ma nije bitno kako se osećam, posao ne sme da čeka. Samo još da završim ovo i onda ću da odmaram. Ne, ne mogu sad ovo da pustim.
Zvuči poznato? Ako da, koliko poznato ti zvuči?
Koliko često tako sa sobom postupiš? Jednom u mesec dana, jednom u sedam dana, možda svaki drugi dan, možda i svaki dan?
U nastavku pričamo šta je burnout sindrom i kako da prepoznaš njegove simptome
Burnout sindrom nije nešto u šta uletiš, nekakvo stanje koje se javlja preko noći kao akutni napad do tad nepoznatih simptoma.
Burnout sindrom se razvija i neguje ponašanjima kojima zanemarujemo, ignorišemo, potiskujemo ili negiramo svoje potrebe. Sve dok jednog trenutka ne procveta u simptome koji vrište da stanemo.
To je uporno zanemarivanje toga kako si, zarad toga šta treba da se uradi ili kome treba da se pomogne. Naglašavam uporno zanemarivanje, jer često čujem – Pa, Ana, moram da idem na posao, zna se šta su obaveze, ne mogu da ih ignorišem.
Naravno da postoje obaveze i ljudi koji su nam iz različitih razloga važni. Burnout sindrom se neće desiti zato što biraš da budeš posvećena svom poslu ili odnosima sa ljudima koje voliš. Burnout sindrom se dešava kada odnos sa sobom tretiraš kao najnebitniji od svih koje imaš i podrazumevaš da su tvoji kapaciteti nepresušni.
Međutim, briga o sebi i stav da možeš zaista posvećeno da budeš tu za druge tek onda kada zbrineš sebe, i dalje se u velikoj meri smatraju sebičnim.
Upravo se protiv toga borimo na ovom podkastu, tako što brigu o sebi postavljamo kao preduslov za brigu o drugim ljudima.
U nastavku delim sa vama najčešće simptome burnout sindroma.
Burnout sindrom se javlja u fazama i intenzitet simptoma nije uvek preplavljujuć
Ako pažljivo osluškuješ sebe, svaki od sledećih simptoma ćeš moći da primetiš već kod prvih iskrica. Umesto da čekaš da ti govore u meri kada moraš da gasiš vatre – i u svom telu, i u svom umu.
Simptomi koji ukazuju na burnout sindrom uopšte ne moraju da se javljaju redosledom kojim su u nastavku navedeni. Najčešće se smenjuju. Nekada su prisutni svi odjednom, a nekada je dovoljan samo jedan da pritisne alarme za naše fizičko i mentalno zdravlje i da nam signal – Ej, moraš da staneš i nešto menjaš u svom životu, ovako više ne ide.
Koji simptomi ukazuju na burnout sindrom?
Sledećih osam simptoma ukazuju na burnout sindrom:
- Hroničan umor
- Pad produktivnosti i kreativnosti
- Kratak fitilj
- Smanjen kapacitet za odnos sa ljudima
- Smanjen kapacitet za dubinu
- Teškoća da se pokreneš za bilo šta novo
- Fizički simptomi u kategoriji psihosomatika
- Preispitivanje smisla
1. simptom: HRONIČAN UMOR
Jedan od prvih i najčešćih simptoma burnout-a je hroničan umor. To je onaj umor koji ne možeš da otreseš. Umor na mestima gde ga ranije nije bilo. Umor takav da ne možeš da razlučiš više je li fizički ili psihički.
Rečima mojih klijenata:
– Ceo dan sedim na stolici, a kada dođem kući i dalje imam utisak da ne mogu da se pomerim.
– Celo telo me boli i znam da bi bilo super da se pokrenem, ali nemam snage.
– Spavala sam punih osam sati i opet se budim umorna.
– Treba mi veliki trud da ustanem i spremim se za posao.
– Već oko dvanaest popodne ima utisak da je pet i spremna sam da završim dan.
– Ranije bih sa lakoćom rešavala takve probleme, sad mi je svaki problem kog se dohvatim kao tona.
Obrati pažnju da li se umaraš brže ili ranije u toku dana. Da li imaš osečaj da si, koliko god da se odmaraš, sve više umorna?
Važno je da znaš da, kada imaš burnout sindrom, počinješ da primećuješ umor tamo gde ga zaista ranije nije bilo.
Kada radiš neke jednostavne, trivijalne stvari u toku dana – poput jutarnjeg šminkanja, na primer, počneš da osećaš takav umor, kao da ti neko stavlja teret na ramena ili ruke.
Ono što se takođe često javlja jeste da ujutru klikćeš na snuz i čekaš poslednjih deset minuta da se spremiš, poslednji trenutak da ustaneš jer hoćeš da ugrabiš svaki trenutak spavanja.
Drugi ekstrem je da se budiš mnogo pre alarma. Preumorna, ali da ne možeš da nastaviš da spavaš.
Zbog nedostatka energije u toku dana, verovatnoća je da ćeš češće konzumirati kafu i šećer da nadoknadiš energiju. Naravno, ne one zdrave šećere. Super bi bilo da uzmemo pomorandžu, ali ono što češće čujem jeste da samo zgrabimo Mars, Snickers, šta god. Nekada nam i odlazak u kupovinu voća ili nošenje voća od kuće predstavlja preveliki napor.
Ako primećuješ ovakav umor, imam dva predloga šta možeš da uradiš.
Prvi je da uradiš analizu krvi.
U martu ove godine sam mislila da imam žešću epizodu burnout-a, tako da sam mahnito krenula da sređujem život i posao, ne bih li dobila više slobode da se zaista postaram za sebe. Međutim, koliko god da sam uređivala i posao i život, umor je bio uporan.
Tek kada sam uradila krvnu sliku, shvatila sam da je problem u niskom gvožđu. Promenila sam ishranu, dodala suplemente i u junu sam već mogla da trčim polumaraton. Dakle, nekad je problem umora organski, ne samo psihološki, pa kreni odatle.
Zatim obrati pažnju na to kako spavaš. Da li i kako prioritizuješ san?
Ako se ne naspavaš dovoljno, dozvoli sebi da:
- odremaš tokom dana;
- narednog dana ranije odeš na spavanje;
- napraviš veći broj pauza u toku dana;
- usporiš na neki, koji god, način i uvažiš to da si zaista manje spavala i samim tim si manje odmorna.
Nije retko da čujem da se popodnevne dremke izbegavaju, jer kad ustaneš osećaš se kao šlogirana, kao da si se još više umorna. Važno mi je da ukažem zašto se to dešava:
Kada telo ne dobija dovoljno sna, mora da pumpa više kortizola (hormona stresa) i adrenalina, da te voze kroz dan. Telo se bori da izdrži dan tako što ulaže ekstra napor. Praktično se dopinguje da preživi umor i održi funkcionalnost. A onda, kada napokon dopustiš sebi da usporiš, ono shvati da može da se opusti i spusti nivoe kortizola i adrenalina, nakon čega obično osetiš punu snagu umora.
Dakle, ako posle dremke osećaš da si još umornija, to ne znači da dremanje nije pomoglo, već da je tvoje telo napokon krenulo da se opušta.
2. simptom: PAD PRODUKTIVNOSTI I KREATIVNOSTI
Radiš svoj posao sporije ili lošije. Za ono što si pre obavljala za 20 minuta, sada ti treba dva sata. Teško ti je da se koncentrišeš. Pokušavaš da brejmstormuješ, a uporno ti padaju na pamet iste stare ideje. Zvučiš sebi kao pokvarena ploča.
Kada nam misaoni procesi koče i ne možemo da ih privedemo nekom smislenom, logičnom zaključku, većina nas je nažalost sklona da iskoristi ovakav signal da se dodatno “pogura”.
Ajde, mozgu, pokreni se!
Osuđujemo sebe jer nam pada koncentracija, pa još krenemo i da se vređamo: Glupa si. Da li je moguće da ne možeš da završiš izveštaj celi dan?! Daj, trgni se iz ovoga! Šta ti je, kretenu?!
I umesto da napravimo pauzu i odmaknemo se, barem na kratko, od onoga što radimo, mi naqstavljamo glavom kroz zid. Sve dok nas glava ili nešto drugo toliko ne zaboli da moramo da stanemo.
Teško je objasniti sebi da, onda kada si zaglavljen, nije potrebno da kroz to još više guraš, već napraviš pauzu i radiš nešto drugo. Tek kada ponovo imaš osvežene kapacitete, treba da se vratiš i pristupiš staroj stvari na nov način.
Ako nešto od tebe zahteva previše energije, to nije znak da si glupa ili nesposobna. Možda je to znak da si umorna. Možda je znak da si zasićena onim što radiš. Možda je znak da imaš burnout sindrom.
3. simptom: KRATAK FITILJ
Brzo planeš. Imaš osećaj da si na ivici nerava. Stalno ti neko skače po živcima. Samo čekaš trenutak kad ćeš da pukneš.
Obično bes izostavimo na poslu, jer tamo na njega imamo zabranu. Ali, onda ga donesemo kući i koristimo u odnosu sa sobom ili bližnjima.
Iznervira te brzo promena planova za vikend. Pobesniš na to što se niko nije setio da spremi klopu za večeru, nego svi čekaju tebe. Raspravljaš se sa osobom koja je uletela u redu u prodavnici ispred tebe. Planeš na ženu iz SBB kontakt centra, jer je Eon zabagovao na pola minuta.
Sve te reakcije i nisu tipične za tebe. U ovakvim situacijama bi obično prećutala, ili ne bi obratila pažnju, ali sada su okidač za sve nepravde koje ti se dešavaju i mesta gde ti dođe da kažeš – E, svega mi je dosta! Je l’ može, majku mu, nešto da ide glatko?
Rezervoar kontrole ti je toliko prazan, da ne možeš više da ga koristiš.
Naravno, bes ne mora da ide ka drugima, nekad je okrenut ka sebi. Na primer:
Eto, iznerviraš se za svaku stvar koju uradiš ili ne uradiš. Polomila si čašu u kuhinji. Nije ti ispala klopa kako treba. Zaboravila si nečiji rođendan. Nisi čula partnera kada ti je rekao za neki plan…
Šta god služi kao povod da sebi kažeš – Jel moguće da sam takav kreten?!
U zavisnosti od toga kakav odnos imamo prema sopstvenom besu, uz njega se lepi i manje ili više krivice – Što sam to uradila? Zašto tako pričam sebi? Zašto sam se tako ponela prema nekoj osobi? Zašto ne mogu da se kontrolišem?
Važno je da znaš da iza besa uvek stoji želja, nezadovoljena potreba, neki naš glas koji nije imao prilike da se čuje.
Kad toliko brzo planeš, obično je to znak da je neka potreba postala toliko neodložna, da više nema mesta da čeka. Na primer:
Toliko mi je važno da me neko napokon vidi i uvaži, da ću u situacijij gde se neka osoba ubacila ispred mene na uključenju za autoput i nije mi dala da prođem, prva krenuti da trubim i psujem sve dok se to ne pretvori u svađu.
Možda se i ne pretvoriu svađu, ali ćeš ti svakako da izgoriš što se to desilo.
“Umorna od prilagođavanja“ je još nešto što često čujem od svojih klijenata koji imaju burnout sindrom.
Ne mogu više da samo osluškujem šta drugima treba, hoću da meni nešto treba i da to dobijem.
Najčešće se to ne desi, nego progutamo svoju potrebu, pa još negde pokažemo bes. Zbog tog besa, utoliko više, osećamo da je nelegitimno išta tražiti. Jer, bože, koji smo kreteni ispali time što smo tako eksplodirali. Naravno da ne zaslužujemo empatiju i podršku, kad ne znamo da se kontrolišemo.
Obrati pažnju na potrebu iza besa, ne na osobu ili na situaciju koja te u tom trenutku trigeruje.
4. simptom: SMANJEN KAPACITET ZA ODNOS SA LJUDIMA
Četvrti simptom burnout sindroma je taj da se smanjuje naš kapacitet za odnos sa ljudima.
Ni sa kim se ne bi videla. Znaš da bi trebalo, ali ti se ne da. Ulaziš u izolaciju, povlačiš se. Ne odgovraš redovno na pozive i poruke. Samo bi da budeš sama sa sobom, ako može.
Ako se tako osećaš, verovatnoća je da se i u samim odnosima stalno prilagođavaš ljudima. Osećaš da ti je dužnost da ih slušaš, na primer. Ili ne dužnost, nego ti je zaista važno da slušaš ljude, toliko da sebi ne dozvoljavaš da budeš neko ko ih ne sluša. Jer si ti dobra osoba, hoćeš da budeš tu za druge ljude, važno ti je da te vide kao nekog ko je spreman da ih čuje. Međutim, odjednom nemaš kapaciteta i onda ne znaš kako da im to kažeš. Ne želiš da oni steknu utisak da je do njih, da ih opterećuješ, i onda ti je najbolje da se skloniš.
Kažeš: Boli me glava. Teško mi je danas. Nešto mi je u stomaku loše. Nešto sam pojela. Jako sam umorna od posla, vidimo se neki drugi dan.
Teško ti je da intereaguješ sa ljudima na samo jedan određeni način.
Na primer, ako nemaju kapaciteta da te čuju drugačije. Ili ako ti sebi ne dozvoljavaš da se taj razgovor vodi na drugačiji način. Tada sebi ukidaš dozvolu da pričaš o onome što te muči, jer imaš utisak da češ nekoga da smaraš ili mračiš. A ne bi trebalo da opterećuješ druge ljude!
I onda ostaješ sa sobom, jer jedino pred sobom možeš da budeš šta hoćeš. Možeš da plačeš, možeš da gledaš u plafon, skroluješ Instaram, hiberniraš, da se duriš ili šta god da ti treba i da nikom ne moraš da objašnjavaš zašto je tako.
Za osobe koje imaju burnout sindrom, često sam kao terapeut bila jedina osoba kojoj zaista mogu da kažu kako se osećaju. Bez filtera. Bez maskiranja da su dobro i kad nisu.
Ako se povlačiš od ljudi, probaj da razmisliš koji deo sebe ne možeš ili nisi spremna da pokažeš ljudima oko sebe i zašto.
Zašto ne dozvoljavam da taj deo mene priča? Zašto ne dozvoljavam da ne budem okej kada se viđam sa ljudima? Zašto ono što mene boli i ono što je meni teško nije prihvatljivo uneti u odnos?
5. simptom: SMANJEN KAPACITET ZA DUBINU
Ne možeš da se udubiš u malo kompleksniji film. Na Netflixu gledaš stalno iste serije, jer nemaš energije da biraš. Skroluješ kroz neki sadržaj koji ne zahteva pažnju više od pet sekundi, jer nemaš kapaciteta da apsorbuješ išta što stimuliše vijuge. A Reels na Instagramu nam je pomogao da ne moramo ni u šta više da se udubljujemo.
Negde u ovo vreme kreću božićni filmovi sa predvidljivim počecima i krajevima i istom kliše tematikom. Kad me ti filmovi ne smaraju, već odmaraju, znam da sam se zasitila dubine i promišljanja. Kad imam često potrebu za njima, znam da se krećem ka burnout-u.
Obrati pažnju na obrazac kada i od kakve dubine se odmičeš.
Da li se odmičeš od sadržaja i razgovora u kojima treba da slušaš ili empatišeš? Ili onih u kojima treba da uneseš sebe, da pričaš o sebi, baviš se sobom? Ili možda onih u kojima treba da promišljaš, budeš kreativna, nudiš rešenja? Ili onih u kojima ti treba da donosiš odluke.
Uglavnom se odmičemo od onog čega nam je previše u savkodnevici. Zapitaj se – Kojih sam se stvari zasitila, čega mi je previše?
6. simptom: TEŠKOĆA DA SE POKRENEŠ ZA BILO ŠTA NOVO
Šesti simptom burnout sindroma je teškoća da se pokreneš za bilo šta novo, ali i za stare stvari u kojima si ranije uživala.
Stvari koje si jedva čekala da počneš da radiš ti deluju prenaporno. Stvari koje si radila sa uživanjem, sada iziskuju energiju koju ne znaš odakle da nađeš. Radovala si se, na primer, tome da skuvaš nedeljni ručak, a sada ne možeš da se nateraš ni da poručiš zdrav obrok.
Želela si da ideš subotom u školu crtanja. Sada kada dođe subota, svaki deo grada ti je predaleko. To što treba da se spremiš da kreneš ili da crtaš ti deluje previše, iako je to ranije bila misao koja ti je inspirišuća.
Uvek ti je prijalo, na primer, da odeš kod frizera. Sada prođu meseci, a da ne uspeš da se nateraš da zakažeš termin. Prijalo ti je da odeš na kafu sa prijateljicama, sada ti deluje prenaporno da pustiš tri poruke i odabereš kafić u koji ćete ići.
Da ne pričamo o pokretanju novog projekta, menjanju režima ishrane, odabiru teretane, planiranju nekih poslovnih ciljeva ili edukacija, božićna dekoracija stana, organizacija sopstvenog rođendana… Sve ti deluje kao da iziskuje toliko ogroman trud, da bi se najradije samo pokrila ćebetom i ostala u krevetu.
Često je takav izostanak motivacije posledica prevelikih zahteva od sebe. Zahteva koji te toliko umaraju, bilo da dolaze od tebe ili drugih, da postaneš umorna da ih ispunjavaš. Zasitiš se toga da si dužna da nešto radiš.
Za one koji lako transforišu svoje „želim“ u svoje „moram“, taj izostanak motivacije je vrlo upečatljiv. Kada ono što želiš pretvoriš u dužnost, izostane entuzijazam. Onda nemaš više onu slobodu iz koje je želja potekla.
7. simptom: FIZIČKI SIMPTOMI U KATEGORIJI PSIHOSOMATIKA
Kada u telu osećaš nešto što je psihološkog porekla. Kada lekari nemaju odgovor, ti ih odjednom tražiš u tome kako se zapravo osećaš i kako izgleda tvoj život.
Simptomi poput: bola u želucu, gastritisa, migrene, aritmije, pada imuniteta, problema sa opstipacijom, promlema sa kožom i kosom, gubiš ili dobijaš na težini nekim atipičnim ritmom, hormonskog disbalansa, problema sa štitastom žlezdom i tako dalje.
Telo vari ono što ti odbijaš da procesuiraš rečima. Daje signal da mu je nečeg previše ili premalo i kaže ti da se zaustaviš. Onda kada to ne znamo da uradimo sami, ono se postara da odmorimo. I to prinudno.
Ono što potiskujemo, nađe način da nas udari u glavu.
Što više pružaš otpor umoru i nezadovoljstvu, i negiraš da postoje, to oni više dokazuju da ne možeš da ih ignorišeš.
Mnogo nas više servisira automobile od sopstvenih tela. Ako dugo nisi otišla kod lekara, ne zaboravi da zakažeš redovni pregled. Neka ti ovo bude podsetnik.
8. simptom: PREISPITIVANJE SMISLA
Ovaj simptom verovatno osećaš ako si hronično zaglavljena u burnout-u.
Zašto ja ovo radim? Kuda ovo ide? Ima li ovo ikakvog smisla? Ima li poente? Zašto se bavim ovim poslom? Jesam li ja uopšte za ovo? Šta da radim ako ne radim ovo? Jel meni uopšte stalo do ovoga? Ko sam ja uopšte?
Teško ti je da se setiš zašto si počela da radiš to što radiš. Imaš utisak da si uskočila u tuđi život i da ne možeš da se povežeš sa svojim nekadašnjim ciljevima.
Osećaš da ne možeš da daš dovoljan doprinos ili da ne daješ možda nikakav doprinos onome što ti je stvarno važno. Osećaš da si se udaljila od svojih vrednosti ili počneš da ih preispituješ.
Autorka knjige The joy of burnout kaže da burnout sindrom osećamo onda kada strukture u kojima smo navikli da funkcionišemo krenu da gube smisao.
Kažemo: Ej, ja ću ovako da živim. Ovako će izgledati moj životni i karijerni put. A onda odjednom više ne osećamo povezanost sa onim što smo rekli. Naučili smo da živimo na određeni način, a sada kao da nam je takvog života dosta.
Osećamo da život nije onakav kavim smo ga zamišljali. Promenili smo se mi, a promenila se možda i ideja o tome šta nam je potrebno.
Burnout sindrom može da bude duboko transformativno iskustvo, kroz koje postavljamo pitanja o tome šta nam je zaista važno.
Kako želim da radim? Kako želim da živim?
Ne bih ga nikome poželela, ali nekada zaista može da bude najbolja loša stvar koja nam se dogodila. Kada kažem nekad, mislim onda kada iz njega biramo da učimo. Kada izvučemo vaznje lekcije i spremni smo da ih primenimo. Onda kad smo spremni da dovedemo u pitanje put koji nas je doveo do burnout-a i baš te životne strukture koje smo postavili. Tada možemo i da otkrijemo način da živimo mnogo slobodnije i ispunjenije.
Burnout sindrom nam pomaže da vratimo fokus na suštinski bitna pitanja
Ako si uspela da prepoznaš neke ili većinu ovih simptoma, verovatnoća je da se krećeš ka ili uveliko imaš burnout sindrom. Međutim, to nije obeshrabrujuća vest, jer možeš da promeniš samo ono sa čim si spremna da se suočiš.
Ja ću ti, iz nedeje u nedelju, snimati o načinima da sebi pružiš podršku u nošenju sa simptomima burnout-a, da sebe bolje upoznaš, sebe bolje razumeš, da na ono pitanje “kako si” uspeš sebi iskreno da odgovoriš i da taj odgovor uvažiš.
Takođe mi je važno da znaš da, koliko god uvida da imaš nakon svakog podkasta, uvid je samo uvertira u promenu. Od njega može da se počne, ali je suština u akciji – u tome šta si spremna da uradiš sa onim što čuješ.
Ako primećuješ da imaš dosta izazova u primeni i promeni, potraži podršku. Put promene nije lak i zato je važno da imamo nekog ko nas čuje i razume.