Imposter sindrom: Šta je i kako ga prevazići?

Imposter sindrom (ili sindrom “varalice”) je doživljaj nesigurnosti i neadekvatnosti u nekoj svojoj ulozi, praćen utiskom da to kako drugi ljudi procenjuju tvoje karakteristike, kompetencije i kapacitete nije u skladu sa “istinom” o tebi, zbog čega imaš utisak da “varaš” druge ljude načinom na koji se predstavljaš.

Ovaj sindrom su prvi put prepoznale i definisale Pauline Clance i Suzanne Imes još 1978. godine i opisale ga kao “fenomen unutrašnje nesigurnosti u kojem pojedinci, uprkos spoljašnjim dokazima o svom uspehu, veruju da su prevaranti i da ne zaslužuju postignuća.”

Osoba koja ima imposter sindrom oseća da uporno nije dovoljno dobra i ne zaslužuje prilike i uspehe koje ima, uprokos brojnim spoljašnjim dokazima koji pokazuju suprotno.

Kako imposter sindrom utiče na život i posao

Osoba koja ima imposter sindrom živi u stalnoj anksioznosti da bi njeni nedostaci mogli biti razotkriveni, čime bi razočarala druge ljude i izneverila dato poverenje, a time izgubila reputaciju, poštovanje, osećaj stabilnosti i bezbednosti u svom okruženju.

Imposter sindrom iz priča mojih klijentkinja

Moja klijentkinja Marija je, na osnovu njenih poslovnih rezultata koji su prepoznati u kompaniji kojoj radi poslednjih 6 godina, vrlo uspešan menadžer sa izuzetnim kompetencijama u vođenju ljudi.

Međutim, od prvog trenutka stupanja na poziciju menadžera, Marija ima utisak da su nadređeni precenili njene veštine i da se ona, u najbolju ruku samo “snalazi dobro”, dok većinu vremena provodi u preispitivanju toga koliko je sposobna da vešto obavlja svoj posao.

Ima stalno prisutan osećaj da je samo pitanje trenutka kada će da podbaci i kada će isti oni koji joj pričaju koliko je sjajna biti razočarani kako je mogla da napravi takvu grešku.

Marija se ne hvali svojim profesionalnim rezultatima, niti pregovara za veću kompenzaciju ili višu poziciju u firmi, jer uvek nalazi argumente zašto to ipak ne zaslužuje. Svaka nova profesionalna odgovornost dolazi sa osećajem tereta da se ponovo dokaže kao kompetentna i strahom od posledica ukoliko se pokaže da ipak nije.

Marija svakodnevno radi prekovremeno, ne uspeva da uspostavi jasnu granicu između vremena za posao i privatnog života, zbog čega pate njeni odnosi sa bliskim ljudima, ali i njeno zdravlje o kom, usled zauzetosti, opterećenosti na poslu i iscrpljenosti ne uspeva da brine u dovoljnoj meri. Stalno prisutna anksioznost od sledećeg radnog dana utiče na kvalitet sna, probleme sa nesanicom i probleme sa apetitom.

Moja klijentkinja Sara je uspešan preduzetnik u oblasti dizajna već više od 10 godina.

Bez obzira na visoke profesionalne rezultate, Sara se dosledno oseća kao da “ne pripada” branši u kojoj je, zato što njeno obrazovanje nije išlo kroz formalne studije dizajna.

Uprokos brojnim profesionalnim usavršavanjima i godinama profesionalnog iskustva u radu sa zadovoljnim klijentima, Sara se i dalje oseća vrlo neugodno kada je u kontaktu sa dizajnerima ili klijentima koji (u skladu sa njenim dosadašnjim rezultatima) imaju visoka očekivanja od njene usluge. Zbog toga često “obara” cenu svojih usluga i pokušava da “kontroliše” očekivanja, unapred ih smanjujući kako ne bi došla u situaciju gde bi neko njenim radom mogao biti razočaran. Nedavno je odbila veliku poslovnu priliku iz straha da bi mogla biti “preveliki zalogaj” za nju, iako činjenice nisu govorile u prilog tome.

Sara nameće sebi ogroman pritisak da se stalno usavršava, sa nadom da će uz neku novu edukaciju napokon početi da se oseća sigurnije u svojoj profesionalnoj ulozi. Za sebe kaže da bi, umesto srednjeg imena mogla da doda “samo još da”, jer je uvek u iščekivanju da neki sledeći zadatak završi. Pritom, onda kada ga završi, nema kapacitet da ga proslavi – već samo oseća olakšanje što njime ne mora da se bavi.

Posledice hroničnog stresa odražavaju se na probleme sa štitnom žlezdom, koji onda dalje utiču na osećaj umora, njeno raspoloženje i probleme sa apetitom.

Samo iz Marijinog i Sarinog primera mogu se primetiti neki od uticaja imposter sindroma na posao i život pojedinca sa imposter sindromom.

Ovo su neke od najčešćih posledica koje “imposter sindrom” ima na život i rad osobe:

• Burnout sindrom, sa posledicama po fizičko i mentalno zdravlje – usled povišene izloženosti stresu)
• Poteškoće u postavljanju granica i preterani rad – daješ previše da bi osigurala da je dovoljno
• Izbegavanje prilika za napredovanje ili sabotaža prilika za uspeh – jer nemaš poverenja da ih zaslužuješ ili strahuješ da bi mogla da izneveriš poverenje
• Preplavljenost i/ili prokrastinacija – opterećenost očekivanjima zbog kojih teško počinješ nove stvari ili završavaš ono što si započela, strah od neuspeha i kritike
• Nedostatak ponosa i zadovoljstva onda kada ostvariš uspeh – pripisuješ ga slučajnosti ili sreći, umesto sopstvenim kompetencijama
• Teškoća da tražiš podršku ili priznaš svoja ograničenja i nedostatke – jer svaka ranjivost pruža priliku da se otkrije lična neadekvatnost drugim ljudima
• Stalno prisutan strah od tuđeg mišljenja i potreba za potvrdom od strane drugih ljudi – kao način da osiguraš da radiš sve “u skladu sa očekivanjima”
• Prevelika potreba za kontrolom i mikromenadžment – kako bi se izbegao rizik od greške i “otkrivanja”

Više o Imposter sindromu kroz moja iskustva rada sa klijentima možeš da čuješ i u podkast epizodi: Imposter sindrom

Kako nastaje “imposter” sindrom?

Imposter sindrom se ne može pripisati jednom uzroku, jer postoje različiti uticaji koji oblikuju i pojačavaju unutrašnje nesigurnosti.

Mnogo mojih klijenata sa imposter sindromom odrastalo je i sazrevalo u okruženjima sa velikim pritiskom perfekcionističkih očekivanja roditelja, staratelja i/ili drugih figura od autoriteta, koja su nekada bila otvoreno komunicirana, nekad suptilno prisutna kroz ponašanje roditelja.

Ovo su neki od tipova situacija kroz koje pojedinac stiče iskustva da nije bezbedno biti pogrešiv, a koja onda utiču na razvoj Imposter sindroma:

• Uvek se prvo primeti ono što ne valja ili nedostaje, dok se zanemaruje ono što je urađeno u skladu sa očekivanjima. Na primer, odlične ocene se podrazumevaju, dok se svaka ocena niža od najbolje smatra povodom za kritiku.
• Stalno upoređivanje sa drugim ljudima, u odnosu na koje lične karakteristike i postignuća nisi dovoljni ili “onoliko dobra koliko bi mogla da budu”.
• Prebacivanje i/ili ljutnja onda kada napraviš propust ili grešku, čime se šalje poruka da je nemaš pravo na grešku. Ovakva ponašanja mogla su biti usmerena ka deci, ali deca uče i iz ponašanja koja roditelji imaju prema sebi i drugim odraslima.
• Preterana emotivna reakcija na izneverena očekivanja, kojom se šalje poruka da je prioritet ispuniti ih i da neispunjenje ostavlja značajne posledice na odnos. Takođe, time osoba uči i da su očekivanja drugih ljudi njena lična odgovornost, umesto odgovornost pojedinaca koji ih imaju.
• Odrastanje uz priče o ljudima koji su zbog jedne greške ili propusta nepovratno izgubili reputaciju ili sigurnost. Kroz takve narative stavlja se preveliki fokus na grešku, koja se katastrofizira, umesto na način na koji se njoj može pristupiti kroz rešenja.
• Potcenjivanje, postiđivanje i/ili omalovažavanje pojedinca od strane “ispravnih” autoriteta, koji imaju završni sud, kom je nemoguće ili nebezbedno suprotstaviti se. Iz ovakvih iskustava učiš da je, na nekom nivou i nebitno koliko ima pozitivnih dokaza i mišljenja u prilog nečemu što radiš dobro, ako postoji autoritet koji zadržava pravo da sve to opovrgne i koristi protiv tebe.
• Crno-belo, sve ili ništa, “ili-ili” posmatranje i procenjivanje osobina i veština drugih ljudi. Kada posmatraš kako bliski ljudi, naročito oni od autoriteta, sebe ili druge brzo procenjuju, prosuđuju i smeštaju u “kategorije”, naučiš da i sebe posmatraš kategorički i osujećujuće.
• Nedovoljno jasno komunicirana očekivanja, ili očekivanja koja se stalno povećavaju i/ili menjaju, zbog kojih ne možeš da odrediš koliko je tačno dovoljno, već učiš da (se) stalno daješ preko svojih granica kako bi tu dovoljnost osigurala.

“Imposter” sindrom i perfekcionizam – kako su povezani?

Osobe koje imaju perfekcionistička uverenja i ponašanja češće iskuse imposter sindrom.

Perfekcionizam je hroničan osećaj nedovoljnosti i pritisak da se dosegne savršenost, koja je često prilično nejasno definisana, tako da se kriterijumi stalno pomeraju – ostavljajući osobu sa stalnim osećajem neadekvatnosti koliko god da se trudi i postiže.

Dok god može JOŠ, nije dovoljno.

Osoba koja ima pojačan perfekcionizam je sklonija tome da:

• Prvo vidi šta ne valja i to stavi u fokus, zanemarujući dobro.
• Ne deli i ne otkriva svoja ograničenja i ranjivost iz straha od kritike i osude.
• Ima izuzetno kritički stav prema sebi i posmatra svoje osobine crno-belo (kroz “sve ili ništa” mindset), zbog čega je dovoljna jedna greška ili propust da obriše sve što radi dobro.
• Umanjuje svoja dostignuća i pokušava da utiče na smanjenje očekivanja koje drugi ljudi imaju od nje (bojeći se da ih ne izneveri).
• Prilike doživi kao novi “test” za svoju dovoljnost i pritisak da ispuni očekivanja drugih ljudi.
• Strepi od konflikata, razočarenja i ljutnje drugih ljudi.

Osoba sa izraženijim perfekcionizmom stalno preispituje svoju adekvatnost i zaključuje u prilog neadekvatnosti, dok se paralelno oseća povišen nivo anksioznosti i stida zbog posledica toga da drugi ljudi primete tu neadekvatnost.

Jedan od najvećih strahova perfekcioniste je da će ih drugi ljudi videti onako kako su oni skloni da vide sebe – kritički i nepodržavajuće.

Zbog svih ovih razloga, perfekcionista se često oseća kao “varalica” u svom okruženju, za kog je neprihvatljivo da bude svoj, pokaže kako zaista misli i kako se oseća.

Proceni nivo svog perfekcionizma uz besplatni webinar: 5 ključnih znakova perfekcionizma

Negativni faktori koji utiču na “imposter” sindrom

Stalna izloženost društvenim mrežama i upoređivanje sa drugim ljudima.

Izdvojeni kadrovi tuđeg života koji prikazuju jednu “ispeglanu” realnost koja često ne obuhvata nesavršenosti i pogrešivosti utiču na to da razvijamo očekivanja od sebe koja naši kapaciteti (i ljudskost) ne mogu da isprate.

Ako želiš da smanjiš korišćenje društvenih mreža, koristiće ti podkast epizoda: Kako da se skineš sa društvenih mreža?

Okruženja sa rigidnim očekivanjima koja brzo osuđuju i kategorišu druge ljude.

Ukoliko se nalaziš u okruženju koje vrlo brzo sudi o drugim ljudima i ima perfekcionističke standarde u odnosu na koje se neki ljudi idealizuju, ali isto tako se “obaraju” onda kada pokažu nesavršenosti, veća je verovatnoća da ćeš se pribojavati toga da pokažeš da sama nisi savršena, da si pogrešiva ili da se jednostavno, nekad ne ponašaš u skladu sa očekivanjima koje drugi ljudi imaju od tebe.

Kako da prevaziđeš “imposter” sindrom?

Glavni način za prevazilaženje imposter sindroma je prihvatanje sopstvene ljudskosti – ograničenosti ličnih kapaciteta, pogrešivosti i ranjivosti.

Drugim rečima, smanjenjem nivoa perfekcionizma, razumevanjem i uvažavanjem svojih nesigurnosti i “nedostataka” (kako si naučila da ih posmatraš) i prepoznavanjem svojih kapaciteta, vrlina i veština.

Emocija koja u velikoj meri održava imposter sindrom, i koja je u njenom korenu, baš kao i korenu perfekcionizma je – stid.

Stid je emocija neadekvatnosti, koja vodi osobu u sakrivanje, povlačenje i samo-osudu. Najbolji “lek” za nju je razvijanje samopodrške i empatije za ono što proizvodi osećaj neadekvatnosti i učenje da se zauzmeš za sebe u svim svojim pogrešivim i nesavršenim izdanjima.

Rezultat prevazilaženja imposter sindroma je samopouzdanje koje se ne zasniva na nepogrešivosti, apsolutnoj sigurnosti i savršenosti, već u spremnosti da prihvatiš sebe kao osobu koja stiče iskustvo (i samim tim pravi propuste i greške), koja se neće uvek dopadati svima i odgovarati na sva očekivanja ljudi, ali koja je svejedno vredna pažnje, poštovanja i podrške.

Ovo je, nesumnjivo, značajan i veliki psihološki “projekat” transformacije na koji doživljavaš sebe.

Međutim, postoji niz malih koraka koji ti mogu pomoći da ga započneš.

Ovo su neki od njih:

• Svesnije registruj situacije u kojima se osećaš kao “imposter” (“varalica”) i faktore koji tome doprinose. To upoznavanje situacija će ti pomoći da dublje razumeš razloge zašto se sumnja i nesigurnost javljaju.
• Vežbaj da posmatraš svog unutrašnjeg kritičara, bez da se poistovećuješ sa onim što govori. Glas unutrašnjeg kritičara je prilično predvidljiv i govori mahom slične stvari, na primer “nisi dovoljno dobra”. Počni da konstatuješ: “Moj unutrašnji kritičar sada kaže da nisam dovoljno dobra.”
• Preispituj unutrašnjeg kritičara, kao da si vešt reporter koji od njega traži preciznost u odgovorima i argumente za njegove zaključke. “Na osnovu čega zaključuješ da nisam dovoljno dobra? Šta bi za tebe bio znak da jesam?”
• Registruj svoja (perfekcionistička) uverenja, da bi ih bolje upoznala i preispitala. Na primer: Ne smem da pokažem da ne znam.
• Primeti stvari koje radiš dobro, ma koliko da si navikla da ih podrazumevaš. Čak i ako ti deluju “manje” od kritika koje bi sebi mogla da uputiš, za početak izaberi da ih barem svesno registruješ.
• Vežbaj da prihvatiš komplimente sa “hvala”, bez da ih umanjuješ ili odbacuješ. Uči da prepoznaš da te drugi ljudi mogu videti na drugačiji način od onog kako vidiš sebe i da njihova perspektiva može biti podjednako istinita.
• Umesto ili-ili, vežbaj da sebe vidiš kroz i-i. Odnosno, nisi ili neko ko zna da reši svaki problem, ili nedovoljno kompetentna, nego si i- osoba koja ume da reši veliki broj problema, i- za neke ne znaš rešenja (još uvek). Ili, ja sam i – odgovorna i posvećena, i – osoba koja prokrastinira sa zadacima oko kojih se osećam anksiozno.
• Razvijaj glas podrške prema sebi. U situacijama gde si obično povišeno samokritična i osuđujuća, zapitaj se: “Da sam sebi neko koga poštujem, podržavam i volim, kako bih drugačije postupila?” ili “Kako bi ista ova kritika zvučala sa mesta razumevanja i podrške”?
• Okruži se podržavajućim ljudima koji dele svoje nesavršenosti. Ukoliko ih ne nalaziš u svom okruženju, pridruži se zajednici koju sam kreirala na programu “Oslobodi se perfekcionizma” (gde ćeš videti da, čime god da se bavimo, na kom god nivou ekspertize, niko od nas nije oslobođen preispitivanja, nesigurnosti i pogrešivosti)

Za kraj – nepopularan osvrt na “imposter” sindrom

Onda kada se osećaš kao “varalica”, postoji verovatnoća je da sebe ili druge zaista i zavaravaš.

Ovaj deo namerno pišem na kraju, jer mi je važno da ga ne koristiš protiv sebe.

Na primer, moja klijentkinja Ljiljana koja je nakon više od 15 godina napustila korporativnu karijeru i započela karijeru profesionalnog kouča, prokrastinirala je da ponudi svoje usluge online jer se osećala kao “imposter” u svemu što napiše.

Kada smo detaljnije sagledale šta je to što “nikako da objavi” prepoznale smo da zaista i pokušava da se predstavi kao neko ko ne veruje da još uvek jeste.

Naravno da se osećala kao da zavarava druge ljude, jer ni sama nije verovala u ono što piše.

Pokušavala je da sebe predstavi kao stručnjaka sa ogromnim iskustvom koji još uvek nije postala, jer se bojala da je kao drugačiju neće prihvatiti.

Često mislimo da je samopouzdanje stvar obojenog prikazivanja sebe, pompeznog isticanja svojih rezultata sa ekspertskim stavom nepogrešivosti.

Samopouzdanje je pak, spremnost da sebe prihvatiš na mestu gde trenutno jesi i zauzmeš se za tu verziju sebe, znajući da postoje načini da budeš još bolja.

Jedan od načina za “rešavanje” imposter sindroma jeste da prepoznaš to gde NE prihvataš verziju sebe koja trenutno jesi, već pokušavaš da ulepšaš svoje kvalifikacije, veštine i osobine na način iza kog ne možeš da staneš.

Zato često svoje klijente pozivam da ispišu ČINJENICE, kao istraživački novinari; podatke iz svog života i profesionalnog iskustva koje ne dovode u pitanje – i da onda bez umanjivanja ili ulepšavanja njih prikažu.

U Ljiljaninom slučaju to je značilo da prepozna da ona jeste početnik u koučingu sa ekspertskim iskustvom iz korpo-karijere – i da kao takva i dalje može da ponudi ogromnu vrednost svojim klijentima.

To takođe znači da prihvati da nije u nadmetanju sa i dokazivanju drugim koučevima (i psihoterapeutima) nego da je u potrazi za ljudima koji bi prepoznali prednosti saradnje BAŠ sa njom, sa veštinama i iskustvom koje trenutno ima.

I to je i uspela 🙂

Spremnost da staneš iza osobe koja jesi danas je priznanje verzijama sebe koja si bila dosad i podrška verziji sebe koja nameravaš da postaneš.

Ukoliko želiš moju podršku u prevazilaženju imposter sindroma, zakaži besplatnu konsultaciju, kako bismo se upoznale i porazgovarale o načinima na koje bismo mogle da sarađujemo.